Pakaroiden muoto on osittain geneettinen ominaisuus, mutta on paljon asioita joita voit itse tehdä muodokkaamman takamuksen saavuttamiseksi. FitFashion -bloggaaja Mari Voimariini-blogista jakaa omat vinkkinsä pakarankasvatustalkoisiin.
1. Mene kuntosalille
Kuntosali on paikka, jossa kankkuja muokataan. Ennen kuin päästään siihen, mitä kuntosalilla kannattaa tehdä, on ensiarvoisen tärkeää ensin mennä salille. Osta jäsenyys lähimmälle hyvin varustellulle kuntosalille äläkä jätä korttia kaappiin pölyttymään.
Hanki salikaveri tai mene yksin, kunhan menet. Jäät kuitenkin koukkuun, joten tärkeintä on tehdä päätös ja marssia kilisevien painojen ja puhisevien treenaajien sekaan. Jos sinulla on traumoja tai ennakkoluuloja kuntosaleista, on aika murtaa ne!
2. Kuormita pakaroita monipuolisesti
Jos kankku kaipaa kokoa ja muotoa, kannattaa tehdä raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyä, prässiä ja erilaisia maastavetoja. Perusperiaatteena pakaroiden kuormittumisen kannalta on se, että asennot ovat leveitä ja liikkeet syviä.
Pikkunitkuttelu valtavilla painoilla ei pakaraa kasvata, vaan syvät ja laajat liikeradat, joiden aikana ajatus pysyy treenattavassa lihaksessa. Raskaiden liikkeiden lisäksi pakaroille kannattaa antaa erilaisia ärsykkeitä esimerkiksi pakarapotkuilla, askelkyykyillä, lantionnostoilla ja korokkeelle nousulla.
3. Keskity tuntumaan ja kehitä hermostoa
Sinun pakarasi eivät tiedä kyykkäätkö kymmenellä vai sadalla kilolla, mutta ne tietävät milloin liike tehdään ajatuksella. Pidä ajatukset herkeämättä omissa pyöristyvissä pakaroissasi liikkeen aikana ja jos muu ei auta, saat lainata hokemaani: ”viinirypäle-rusina-viinirypäle-rusina”, jos tiedät mitä tarkoitan. Tee jokainen rutistus loppuun saakka ja hidasta liikettä tarvittaessa.
4. Syö paljon ja säännöllisesti, juo paljon vettä
Lihas ei kasva kitudieetillä eikä miinuskaloreilla, vaan se tarvitsee rutkasti rakennusainetta kasvaakseen. Aineenvaihduntasi kaipaa säännöllisiä ruoka-aikoja toimiakseen, joten pidä huoli että syöt noin viisi kertaa päivässä sisällyttäen proteiinia jokaiselle aterialle. Lopeta vähähiilihydraattinen ruokavalio ja syö laadukkaita hiilihydraatteja.
Etenkin salitreenin jälkeen kannattaa lisätä proteiinin ja vihannesten lisukkeeksi vaikkapa reilu annos pastaa ja treenipäivinä lisätä aamiaiselle puurolautasellinen. Syö myös rasvaa erilaisten pähkinöiden ja öljyjen muodossa.
Usein kroppa alkaa muovautua jo pelkällä säännöllisellä ruokavaliolla, ja salitreeneihin yhdistettynä upealta, muodokkaalta ja terveeltä kropalta ei voi välttyä. Vesi hoitaa ihoasi ja pitää aineenvaihduntasi käynnissä. Aloita aamu juomalla muutama desi vettä ja lipitä päivän mittaan yhteensä 1,5-3 litraa. Pidä vesipulloa kokoajan mukanasi, ettei vedenjuonti unohdu!
5. Älä pelkää rasvaa
Jos tavoitteenasi on kankunkasvatus, älä pelkää rasvaa. Rasvalla en tässä yhteydessä tarkoita syömääsi rasvaa, vaan kehoosi mahdollisesti kertyvää rasvaa. On hankalaa ellei mahdotonta kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan, joten aseta tavoite ja tee töitä sen saavuttamiseksi.
Lihaksen kasvattamisen yhteydessä sinun tulee syödä enemmän, jolloin rasvaa väistämättä hieman kertyy, mutta se mahdollistaa pakaralihaksen kasvamisen. Voit myöhemmin keskittyä ylimääräisen läskin poltteluun, mutta aluksi täytyy malttaa tehdä pohjatyöt.
Jos pyllysi kaipaa pikemminkin muotoa kuin kokoa, voit lisätä viikko-ohjelmaasi salitreenien lisäksi esimerkiksi pari tunnin reipasta kävelylenkkiä tai muuta aerobista, jolloin rasva palaa ja pakarat muovautuvat.
6. Muista kehonhuolto
Jotta pakaroillasi olisi tarpeeksi tilaa kasvaa ja välttyisit loukkaantumisilta, et voi laiminlyödä kehonhuoltoa. Venyttele säännöllisesti, käy mahdollisuuksien mukaan hieronnassa ja käytä kovaa palloa tai foam rolleria lihasjumien huoltamiseen.
7. Vaihda vaaka valokuviin
Jos haluat seurata kankkusi kehitystä, ota siitä kuva. Muutaman kuukauden treenin jälkeen voit ottaa uudet ja vertailla, sillä silmä sokeutuu kehitykselle. Vaaka ei kerro kehonkoostumuksesta mitään – kun kehonkoostumus muuttuu höttöisestä teräkseksi eli läskin tilalle tulee lihasta, paino nousee. Jos siis olet kova stressaamaan vaa’an numeroiden noususta tai ikuinen ”vielä viis kiloa pois”- laihduttaja, tee itsellesi palvelus ja hävitä vaakasi välittömästi.
8. Luo optisia illuusioita
Haluat siis muhkean takamuksen? Miten olisi melko muhkea takamus joka näyttää todella muhkealta? Ihmissilmä on huijattavissa muutamalla ovelalla konstilla. Suosittelen treenaamaan myös selkään leveyttä, sillä kun selkä on leveä, näyttää vyötärö kapealta ja kun vyötärö on kapea, näyttää lantionseutu muhkealta.
Ryhdikkäät olkapäät ja leveä selkä tasapainottavat treenissä muovautuvia reisiä ja pyllyä ja kehon muoto muuttuu hiljalleen tiimalasimaiseen X-muotoon. Toinen tapa luoda optisia illuusioita on käyttää vaatteita, jotka korostavat takamuksesi parhaita puolia. Etsi vartalosi parhaita puolia korostavia leikkauksia, kuoseja ja värejä.
9. Rakasta takamustasi ja nauti elämästä
Oli takamuksesi sitten littana tai pyöreä, kiinteä tai hyllyvä, suuri tai pieni, rakasta sitä! Kaikki pyllyt ovat hyviä juuri sellaisenaan ja treenaamisen kuuluu olla kivaa. Älä soimaa itseäsi, älä syyllistä, älä pakota itseäsi tekemään asioita joita et halua tehdä. Mieti mikä on sinun juttusi, löydä mieleinen tapa treenata ja hyvä olo heijastuu myös ulospäin.
10. Mene sinne salille. Nyt.
Lisää inspiroivia kankkukuvia, hervotonta huumoria ja joskus jotain syvällisempääkin Voimariini-blogista sekä muista FitFashion -blogeista.
