Sydneyssa toimiva kunto-ohjaaja ja ravintovalmentaja Camilla Akerberg on kertonut, että täydellisen pyöreän ja monien naisten unelmoivan takamuksen hankkimiseen eivät pelkät kyykyt riitä. Kyse on toimivasta kokonaisuudesta, jota täytyy pystyä noudattamaan pidemmän ajan.
Camilla Akerberg kertoi blogissaan viisi ohjetta takapuolen treenaamiseen.
1. Treenaa vaihtelevalla intensiteetillä
Pakaralihaksia tulee treenata tekemällä vain muutamia toistoja kerrallaan mahdollisimman suurella kuormituksella ja mahdollisimman monta toistoa hyvin kevyellä kuormituksella.
2. Tee muutakin kuin kyykkyjä
Kyykyt ovat hyvä perusliike pakaroille, mutta pakaroiden pyöristämistä varten lihaksia tulisi aktivoida myös esimerkiksi lantionnostoilla ja potkuilla.
3. Treenaa pakaroita kolme kertaa viikossa
Pakarat ja etu- sekä takareidet ovat isoja lihaksia, jotka kestävät paljon rasitusta. Näkyvien tuloksien aikaansaamista varten pakaroita tulisi treenata useampia kertoja viikossa.
4. Vaihtele liikeratoja
Pelkkien kyykkyvariaatioiden lisäksi tulisi pitää huolta siitä, että treeni sisältää liikkeitä, joissa lihakset rasittuvat eri liikeradasta. Kyykyssä raskas osuus tapahtuu alasmenon loppupuolella ja takaisin ylös työnnössä kun taas lantionnostoissa pakara aktivoituu lantion työntämisessä eteenpäin.
5. Keskity asentoon
Ennen kuin alat nostamaan painoja kannattaa keskittyä siihen, että tekniikka on täydellinen eikä esimerkiksi kuormita vääriä alueita kuten selkää.
https://www.instagram.com/p/BVmPU8Hlzkl/?taken-by=camilla_akerberg
https://www.instagram.com/p/BVfvcdJFsEy/?taken-by=camilla_akerberg
https://www.instagram.com/p/BUL2WNsjWjA/?taken-by=camilla_akerberg
https://www.instagram.com/p/BUOGlo0Dnc0/?taken-by=camilla_akerberg
