Talvi ja uuden vuoden alku ovat mainioita ajankohtia kiinnittää huomiota uneen ja unen laatuun. Terveystalo Fokus Unen erikoisyksikön univalmentaja ja sairaanhoitaja Anne Huutoniemi muistuttaa, että unettomuus näkyy nopeasti kaikessa älyllisessä toiminnassa ja mielialassa.
Liian vähäinen uni lisää muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, vastustuskyky alenee ja stressimekanismit jäävät päälle. Liian vähäinen unen määrä voi synnyttää noidankehän, joka vaikeuttaa oikein valitsemista ja terveellisistä elämäntavoista kiinnipitämistä.
– Usein ihminen jättää väsyneenä tekemättä asioita, jotka normaalisti tuovat mielihyvää ja hyvinvointia elämään. Tällöin hän esimerkiksi vähentää liikuntaa tai ei jaksa mennä harrastuksiin. Univaje myös muuttaa ruokahalua ja riski ylipainoon sekä tyypin 2 diabetekseen kasvaa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio taas parantaisivat unta, Anne Huutoniemi muistuttaa.
Unenhuolto on tärkeä osa unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa. Laadukkaan unen eteen voi tehdä pieniä asioita arjessa aamusta aina seuraavaan aamuun asti.
1. Unenhuolto alkaa jo aamulla
– Nouse ylös vuoteesta aina samaan aikaan, väsyneenäkin
– Ota avuksi luonnonvalo tai kirkasvalolamput
– Nauti terveellinen aamiainen, mielellään vähähiilihydraattinen
– Lisää liikuntaa aamuun, esimerkiksi työmatkalle
2. Unenhuoltoa päivästä iltaan
– Tauota työtäsi: lyhyetkin tauot laskevat liiallista ylivireyttä kiireisen päivän keskellä.
– Harrasta riittävästi liikuntaa (väh. 30 min) itsellesi sopivana ajankohtana.
– Ota aikaa myös itsellesi.
– Syö säännöllisesti päivän aikana, jotta vireystilasi säilyy tasaisena.
– Jos käytät nautintoaineita, käytä niitä kohtuudella.
– Jäsennä huoliasi: käytä tehtävälistoja tai kirjoita huolipäiväkirjaa.
3. Unenhuoltoa illasta yöhön
– Vähennä valoja illan aikana.
– Vältä sinulle tunnesisällöltään voimakkaita tekijöitä (esimerkiksi pelaamista) 1-3 h ennen nukkumaan menoa.
– Mene vuoteeseen vain väsyneenä.
– Syö riittävä mutta ei liiallinen iltapala. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ja proteiinit sopivat hyvin iltapalaksi.
– Hyödynnä sinulle sopivia tapoja ja rituaaleja rauhoittumiseen, esimerkiksi meditaatiota.
4. Unenhuoltoa yöstä aamuun
– Älä katsele kelloa yöllä.
– Sängyssä ei ole hyvä pyöriä unettomana. Siirry vuoteesta sohvalle tai tee esimerkiksi lisää hengitys- ja rentoutumisharjoituksia, jos olet yli 20-30 minuuttia valveilla vuoteessa.
– Vältä esimerkiksi yöpalan syömistä yöllä: yönaikaisen toiminnan pitäisi olla samansuuntaista kuin nukkumisen.
