Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto ohjeistaa vähentämään töissä istumista. On kuitenkin töitä ja tilanteita, joissa on käytännössä pakko istua pitkään paikoillaan. Työpaikoilla on alettu työskennellä seisten, kävellen, tasapainolaudalla keinuen tai jopa kuntopyörää polkien. Myös taukojen pitäminen alkaa olla tuttua.
Työterveyslaitoksen työfysioterapeutit kertovat keinoja istumisen keventämiseksi ja antavat liikevinkkejä, joiden avulla vireys pysyy yllä myös seminaareissa, junamatkoilla ja rekan ratissa.
– Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava. Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä, sanoo työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring Työterveyslaitoksesta.
– Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti. Pienikin liike auttaa, jatkaa työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius Työterveyslaitoksesta.
Ääreisverenkierto lähtee liikkeelle, kun istuessa liikutellaan varpaita ja tehdään jalkapohjajumppaa. Polvien oikominen onnistuu usein myös ilman seisomaan nousemista. Reisi- ja pakaralihasten pumppaaminen vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla ehkäisee pakaroiden puutumista. Lonkkia voi myös kiertää kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.
Junassa, bussissa tai lentokoneessa matkustajan on hyvä muistaa kiertoliikkeet. Vartalon kierrot ja taivutukset elvyttävät selkälihaksia. Painoa voi siirrellä pakaralta toiselle. Selän ei myöskään tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla esimerkiksi pyyherullan alaselän tueksi.
– Katsetta kannattaa nostaa puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaista niskaa. Niskan taivutuksia voi tehdä ajaessakin esimerkiksi punaisen liikennevalon aikana. Myös hartiajumppa onnistuu monessa tilanteessa: hartioita pyöritellään ja nostetaan kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja sitten vapautetaan, Östring sanoo.
Työpaikalla tai kotona voi helpottaa pitkää istumista vaihtamalla välillä istuinta tai käyttämällä apuvälineitä, kuten pientä tasapainotyynyä takapuolen alla. Myös työtuolin säätöjen vaihtaminen voi auttaa. Istuma-asennon vaihtaminen on olennainen osa dynaamista istumista, ja Östring ja Wallius korostavat, että asentoa pitää vaihtaa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.
– Kaikki lähtee siitä, että opitaan kuuntelemaan omaa kehoa. Istumista vähentävistä keinoista on tärkeää keskustella työpaikalla ja rohkaista työntekijöitä aktiivisuuteen. Jokaisen tulee kuitenkin ottaa myös itse vastuuta siitä, että hyvä vireys säilyy, he sanovat.
