Puolimaratonille valmistautuminen on mahdollista myös juoksuharrastusta aloitteleville, jotka ovat aiemmin keskittyneet vaikkapa pelkästään kävelylenkkeihin. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti, yhdistämällä kävelyä ja juoksua, jotta keho tottuu juoksun rasitukseen.
Alkuvaiheessa harjoitukset voivat kestää 25–35 minuuttia, painottuen enemmän kävelyyn, ja juoksun osuutta lisätään vähitellen viikkojen edetessä. Hyvä harjoitusohjelma koostetaankin niin, että jokaiseen viikkoon mahtuu mukaan lepopäiviä, yksi kevyt harjoitus, yksi reipas harjoitus ja yksi pidempikestoinen harjoitus.
Pitkät lenkit kehittävät kestävyyttä, ja niitä voi aluksi suorittaa vaikkapa vain kävelemällä reippaasti tunnista puoleentoista tuntiin. Vauhtikestävyyslenkit parantavat suorituskykyä ja niissä syke voi olla hieman korkeammalla. Kevyet lenkit tukevat palautumista ja niissä hölkän nopeus pidetään hyvin maltillisena.
Aloittelijoille suunnatut harjoitusohjelmat puolimaratonille kestävät TriathlonSuomi-sivuston mukaan tyypillisesti 8-20 viikkoa. Esimerkiksi 8 viikon harjoittelu riittää jo tottuneelle lenkkeilijälle, joka haluaa parantaa puolimaratonien aikaa. 20 viikon harjoittelu ennen puolimaratonia on suositeltavaa niille, jotka ovat harrastaneet vähemmän liikuntaa ja joiden tulee aluksi keskittyä kestävyyden ja kunnon kohentamiseen.
Reippaita kävelylenkkejä aiemmin tehnyt juoksun aloittelija voi olla valmis puolimaratonille noin 12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa, edetä maltillisesti ja antaa riittävästi aikaa palautumiselle, jotta vältytään rasitusvammoilta.
